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无火锅不冬天,糖友必备“健康吃火锅指南”!

食品安全网 2017-12-22 来源:谷传玲营养师

  经历了六七年代的人大都对粗粮厌恶至极,因为他们一年到头基本都吃口感粗糙的杂粮,可现在粗粮重返餐桌却是一种健康时尚,还特别推荐老人吃点粗粮,这是为什么呢?

  能不能不吃细粮只吃粗粮呢?那建议老人每天吃多少粗粮?粗粮怎么烹调口感更好?

  一、老人吃粗粮,健康益处多

  粗粮是指白米和白面以外的各种杂粮和杂豆,另外加工精度低的谷物如糙米、全麦也是粗粮;

  与细粮相比,粗粮膳食纤维、B族维生素、矿物质都更丰富;

  另外个别粗粮还含有特定保健成分如燕麦富含β-葡聚糖,常吃能改善血脂异常;

  另外研究表明,增加粗粮摄入可降低二型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险,还可以减少体重增加的风险。

  所以建议老人吃点粗粮,不仅营养更全面,还正好降低老人高发的这几种疾病的风险。

  二、粗粮完全代替细粮有风险

  老人消化功能和造血功能降低,更易便秘和贫血,而过量摄入粗粮会使粪便干硬,加重便秘;

  过多摄入粗粮还会影响矿物质的吸收,加重贫血;另外完全吃口感粗糙的粗粮老人可能难以下咽;所以虽然粗粮有各种健康益处,也不能过量食用。

  三、粗细搭配才健康,粗粮占1/4~1/3为佳

  粗粮最健康的吃法是搭配细粮吃,建议每天粗粮吃50~150克,大约占一天谷物的1/4~1/3。具体的搭配非常灵活。

  餐次搭配:

  1天3顿饭可以1顿完全吃粗粮另外2顿完全吃细粮,也可以1顿完全吃粗粮1顿粗细搭配1顿完全吃细粮,还可以顿顿粗细搭配;

  做法搭配:

  粗细粮搭配起来做成粥、米饭、馒头、面条、饼、水饺等都行,如大米小米粥、白面玉米面馒头,白面荞麦面面条、白面小米煎饼、白面黑米水饺等等。

  种类搭配:

  哪种细粮与哪种粗粮搭配,与一种粗粮搭配还是与多种粗粮搭配特别灵活。

  比如传统八宝粥用到的粗细粮基本是粳米、糯米、黑米、红豆,改成黑香米、薏米、白扁豆、燕麦或其他粗细粮组合也完全没问题。

  四、改善粗粮口感的4个烹调技巧

  把粗粮做出细粮的口感更适合牙口不好的老人吃,具体怎么才能做出松、软、糯的口感呢?

  1、做到粗粮占1/4~1/3,这样细多粗少搭配才能改善粗糙口感。

  2、加入口感柔软的薯类如地瓜、南瓜来改善口感,如小米地瓜粥,南瓜燕麦粥。

  3、红豆、绿豆等杂豆表皮质地硬,提前泡几个小时,再和各种米一起煮粥或蒸饭。

  4、巧用现代炊具。用豆浆机磨五谷豆浆,用料理机打五谷糊糊,用电饭煲或高压锅熬八宝粥都可以改善粗粮口感。

  掌握粗粮吃的量,学会粗粮搭配原则,实践粗粮烹调技巧,让粗粮重返餐桌,助力老人健康。

  本文首发于《乐活老年》杂志

  作者介绍:谷传玲营养师

  营养与食品卫生学硕士

  中国注册营养师

  首都保健营养美食学会理事

  《只有营养师知道》系列书籍副主编

  健康减肥私人营养顾问

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文章关键字: 食品安全
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